Как и зачем медитировать
В 2017 году писатель, инвестор и лайфхакер Тим Феррисс опубликовал вторую книгу «Инструменты Титанов». В ней даны советы и разобраны привычки более сотни успешных людей планеты — бизнесменов, актеров, мастеров спорта, журналистов.
В главе о тренировке ума Феррис написал, что 80% всех знакомых ему преуспевающих людей ежедневно практикуют какую-либо форму медитации. Он называет это «метанавыком», который улучшает жизнь в целом.
«День начинается с концентрации на том, что не важно, — сидишь 10 минут на диване, наблюдая за дыханием. Это нужно, чтобы развить способность концентрироваться на том, что важно в течение дня, — переговоры, беседы с близкими, техника во время тренировки или работа».
Для достижения эффекта нужно медитировать не меньше семи дней подряд. Меньше не сработает, и придется начинать с начала.
ДЛЯ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА МЕДИТАЦИЯ — ЭТО ЧТО-ТО СВОЕ.
Далай Лама говорит, что 50 часов медитации способны значительно изменить жизнь, а научные исследования доказывают, что достаточно 100 минут (т. е. 10 дней по 10 минут), чтобы ощутить первые результаты.
Вокруг медитации много мифов — зажженные благовония и свечи, буддистские робы, бормотание, звон колокольчиков, особенные позы. Однако единственная цель медитации — вернуть внимание в здесь и сейчас, в тело, успокоить мозг и перестать метаться за мыслями, просто наблюдать. Важно понимать, что в медитации нет правильного или неправильного.
Мышца, которая тренируется в процессе, — возвращение внимания к выбранному фокусу и способность не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения. Этот навык пригодится всегда, когда будет сложно сконцентрироваться.
«ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ МОЗГ — МЕЧУЩИЙСЯ МОЗГ, А МЕЧУЩИЙСЯ МОЗГ — НЕСЧАСТНЫЙ МОЗГ».
К такому заключению пришли психологи из Гарварда, исследовавшие 2000 человек. В отличие от животных, люди тратят 50% времени на обдумывание того, что уже произошло, что произойдет или не произойдет вовсе.
ЧЕМ ПОЛЕЗНА МЕДИТАЦИЯ
Укрепляет силу воли
Мозг любит блуждать. Он обожает думать о чем угодно, что возбуждает воображение. Он любит быть недисциплинированным. Одна из целей медитации — упорядочивать мыслительные процессы.
Фокусируя внимание на дыхании, вы тренируете мозг быть сосредоточенным и дисциплинированным. Если вы способны контролировать мысли, вы сможете придерживаться выбранных целей. Например, изменить питание или начать регулярно тренироваться.
Усиливает внимание
Концентрация понимается как полная поглощенность задачей. Некоторые люди называют это состояние «потоком». Но способность удерживать внимание на том, что нужно сделать, в равной мере зависит от фильтрации внешних раздражителей.
Медитация тренирует умение сосредотачиваться и способность не отвлекаться на внешние стимулы. Когда вы садитесь поработать за компьютером, возникает желание посидеть в интернете, проверить почту, почитать новости. Медитация помогает контролировать и оставлять за порогом внимания эти порывы.
Снижает уровень стресса
Стресс появляется от неспособности контролировать мысли и эмоции. Человек склонен цепляться за болезненные воспоминания из прошлого или тревожиться из-за предстоящих событий. Эти мысли и чувства стимулируют выброс гормона стресса — кортизола.
Медитация учит отпускать такие мысленные потоки, распознавать и понимать, что они не имеют власти над вашим состоянием. Чем больше тренируется мозг, тем меньше кортизола циркулирует в организме и тем меньше стресса вы ощущаете.
Улучшает способность учиться
Процесс обучения — способность устанавливать связи между знакомой и новой информацией. Мозг, в котором нет мысленного и эмоционального хаоса, справляется с этой задачей намного лучше.
Представьте, что вы пришли на рынок, чтобы купить овощей и фруктов. Понять оптимальный маршрут в толпе людей намного сложнее, чем если бы на площади никого не было и стояли только прилавки с продуктами. Неудивительно, что лучшие идеи приходят людям в голову во время медитации.
Улучшает энергетический баланс
Даже во сне мозг продолжает работать, и подсознание систематизирует информацию, полученную за день. Это требует энергии и ресурсов.
Непросто сосредоточиться на текущем моменте во время медитации, но как только это получается, мозг перестает обдумывать будущее или прошлое и полноценно отдыхает. Это расслабление перезаряжает внутренние батареи и дает умственный ресурс и энергию, необходимые для продуктивного дня.
КАК МЕДИТИРОВАТЬ
1. Найдите тихое и спокойное место, где никто не потревожит и где можно удобно расположиться.
2. Настройте таймер — начните с 10 минут. Постепенно увеличивайте время минимум до 20 минут.
3. Сядьте на стул в удобной позе, которая не будет отвлекать. Нет необходимости садиться в позу лотоса или принимать непривычные для тела положения. Важно сидеть с прямой спиной, ноги касаются пола. Положите руки на колени, расслабьтесь.
4. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой и переведите внимание на дыхание. Сделайте вдох и выдохните. Дышите медленно, но не напряженно. После 5 – 6 циклов закройте глаза. Не старайтесь набрать полные легкие воздуха и выдыхать до головокружения.
5. Продолжая дышать, переведите внимание на точки контакта тела со стулом и полом. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях, точках соприкосновения в руках, ногах, спине.
6. Верните внимание и сосредоточьтесь на дыхании. Продолжайте ровно дышать, но переведите внутренний взгляд на ощущения пространства. Какая температура воздуха? Может, вы слышите звуки? Может, чем-то пахнет? Наблюдайте за этими ощущениями, но не вовлекайтесь в них.
7. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле на вдохе, а потом на выдохе. Переводите внимание между частями тела, не переставая дышать. Если чувствуете, что в голову начинают проникать мысли, спокойно верните внимание к дыханию и начните считать: 1 — вдох, 2 — выдох и так далее. Дойдя до десяти, начните отсчет снова.
8. Во время медитации к вам будут приходить и уходить мысли. Не нервничайте из-за этого, мягко возвращайте внимание к дыханию.
9. Продолжайте, пока не истечет время медитации.
Поначалу эта практика может показаться странной и ненужной. Многие злятся, потому что не получается избавиться от мыслей или становится скучно. Как и другие практики, это — навык, который развивается.
Если медитация для вас в новинку, поначалу может возникнуть ощущение странности происходящего. Не давайте этим мыслям сбить с толку. Это так же, как обучаться вождению. Сначала нужно держать в голове столько всего, что поездка получается напряженной и неровной. Как только вырабатывается автоматизм в навыках, движение становится гладким и незаметным. То же произойдет с медитацией.
Автор: Лена Дегтярь
Написано для портала sektascience.com
Литература:
- Goyal, Madhav, et al. «Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.» JAMA internal medicine 174.3 (2014): 357-368.
- Lippelt, Dominique P., Bernhard Hommel, and Lorenza S. Colzato. «Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity–A review.» Frontiers in psychology 5 (2014).
- “Tools of Titans” by Tim Ferriss, 2017
- “The How of Happiness” Sonja Lyubomirski 2007
- “Осознанность” Марк Уильямс, Денн и Пенман МИФ 2017